ストレスで食欲が増えても安心!7つの糖質カット術

ストレスで食欲が増えても安心!7つの糖質カット術

毎日仕事で忙しいと、仕事のストレスを食べる事で解消したい時もあります。しかし、ただ食欲に任せて食べてばかりいると、体重が増えてしまいます。最近は炭水化物を制限すれば、カロリーを抑えられるというダイエット法が流行っています。これは基本的に主食のご飯やパン、パスタ、イモ類などを食べず、またお砂糖が入ったお菓子や揚げ物も一切食べません。でもこれだとご飯好きやパスタ好きな方には、逆にストレスが増えてしまうかもしれません。今日はそれほど厳しい糖質制限をしなくても気軽にカロリーダウンできる方法をご紹介します。ストレスで食欲が増えてしまった時のプチダイエットの参考にしてください。



 

ストレスで食欲が増えても安心!
7つの糖質カット術

 

主食は半分で野菜をたっぷりにする


主食のカロリーは、ご飯お茶碗1杯なら252kcal、食パン4枚切りだと1枚は264kcal、うどんなら1玉265kcal、パスタは1人前で358kcalになります。カロリーが高いと言われているお肉でも、牛もも肉、豚ヒレ肉、鶏胸肉などと比べたら、主食類のカロリーの方が断然高いということを覚えておいてください。また市販のお弁当を食べるとしたら、入っているご飯はだいたい200gで336kcalになります。もしお弁当のカロリーが800kcal でも、ご飯を抜けば464kcal。ご飯がカロリーの半分近くを占めている事が、わかって頂けるでしょうか。家で食べる時も外食する時も、主食を半分にして、その代わりに生野菜を食べてみましょう。野菜は毎食100g程摂るのが良いとされていますが、生野菜100gならかさが増え噛む事で満腹感が出ますし、カロリーはなんと主食の10分の1程です。ぜひおすすめです。但し、生野菜にかけるドレッシングが高カロリーですと、せっかくの努力が水の泡となるので、ドレッシングには注意が必要です。

炭水化物を重ねない


関西ではお好み焼きとご飯を一緒に食べたり、丼定食では親子丼にうどん、ラーメンに炒飯がついたり、更にはオシャレなカフェで、パスタにパンなど、主食に主食を重ねる「炭水化物重ね」をするメニューがけっこうあります。セット料理などは、手っ取り早く決められるメニューかもしれませんが、炭水化物重ねをするとカロリーは単品の倍近くになってしまいます。それに、炭水化物だけではエネルギーになるだけで、それを代謝するビタミンが確実に不足しており、余ったエネルギーは脂肪になってしまうだけです。まず炭水化物は麺類、ご飯物、パンどれか1つだけにして、エネルギーが消費できるビタミンが摂れるように、野菜も摂るようなバランスを考えたメニューにしましょう。

かさ増しのメニューにする


例えば白いご飯だけだとお茶碗に1杯で252kcalです。ここにきのこやこんにゃく、にんじんなどをたっぷり入れてみるとどうなるでしょう。どれだけ野菜やきのこを入れるかで変わってきますが、同じお茶碗1杯で200kcal以下にはなります。なんと糖質20%カットが実現できます。同じように、麺類にしらたきやエノキ茸などを混ぜると、麺のような食感で違和感なくカロリーを落とすことができます。更に、野菜を入れ具だくさんにすれば、カロリーはダウンしても満腹感をしっかり味わうことができます。

糖質の少ないものに変える


同じ炭水化物でも、糖質が少ない主食の方が、脂肪に変わりにくいと言えます。主食のうち糖質が多い順番は、パン→中華麺→パスタ→ご飯→そば→うどんとなります。甘い菓子パンは、糖質もカロリーも増えるので、食欲に任せて食べると恐ろしい事になります。また坦々麺やカルボナーラなどは、汁やソースがそもそも高カロリーなため、注意が必要です。ランチや小腹を満たすときは、和食やきつねうどん・そばなどをお勧めします。またお酒も糖質が多いものです。糖質が多い順は、ビール→日本酒→ワインで、焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカなどに糖質は含まれていません。
夕食時やお風呂上がりに飲むときにふと思い出し、3回に1回ぐらいは糖質の低いものを選んで飲んでみるのもいいですね。また、糖質ゼロビールを飲むことも効果的です。焼酎などの糖質ゼロのお酒は、割るものでカロリーが変わってきますので注意しましょう。

揚げ物はシンプルに素揚げ


揚げ物に使う油は、糖質を含んでいません。ですから油を使う事は良いのですが、揚げ方が問題になります。小麦粉だけを使う天ぷらや唐揚げ、または小麦粉とパン粉を使うとんかつや海老フライ、コロッケなどは糖質が高くなります。揚げ物が食べたいときは、素材だけを揚げる「素揚げ」がお勧めです。また揚げ物の代わりに、フライパンを使ってソテーにすれば油の吸収も減るので、更にカロリーを落とすことができます。例えば、豚ロース肉100gは263kcalです。これにパン粉と小麦粉をつけて揚げたとんかつは、470kcalにもなりますが、ただ油で焼いたポークソテーなら、320kcalほどになり、150kcalもカロリーダウンすることができます。

間食を摂るならゼロカロリーゼリー


人間は疲れやストレスを感じると、脳に指令が行き糖分を摂りたくなります。仕事中や家事の最中につい間食を摂る方も多いのではないでしょうか。間食でおすすめは、人工甘味料を使ったカロリーゼロ、糖質ゼロゼリーです。ボリュームもあるので満腹感もあり、甘い物を食べたという満足感も出ます。寒天やゼラチンで自分で作る場合にも、人工甘味料を使うことによって糖質を抑えることができます。また甘いものにこだわらず、ヨーグルトやチーズ、ナッツ類を食べることもおすすめです。どれも糖質が低いだけでなく、たんぱく質やビタミンを含む食品なのでおやつに効果的です。ただ脂質もあるので食べ過ぎには注意しましょう。

飲み物は必ず無糖にする


普段飲む飲料水からも改善できます。たくさん飲むものは水やお茶が最適です。お茶の種類の中でプーアール茶、ギムネマ茶、サラシア茶、ガルシニア茶などは、糖の吸収を抑えてくれます。飲み方は食事の前に1杯飲んでから食べ始めると、糖の吸収を効果的に抑えることができます。
反対に飲む量に注意が必要な飲料水はジュース類です。甘いジュースには500ml で平均50gも糖質が含まれています。50gというと、単純に5gのグラニュー糖の袋10本分にもなります。果汁100%やスポーツドリンクのような、健康に良さそうな飲み物でも糖質は多いので、控える方が無難です。「どうしても飲みたい!」というときは、糖質ゼロの炭酸飲料や、砂糖・ミルクを入れない紅茶やコーヒーにしておきましょう。

 

いかがでしたか。
糖質カットの仕方がわかって頂けたでしょうか。いずれの方法も特に難しいことはなく、日常生活で少し意識をするだけで、すぐに実行できるものばかりです。今日からすべての項目を実行する必要はありませんが、まずは上記の項目のうち一つでも試してみてはいかがでしょうか。「糖質カットは一日にして成らず」・・・毎日の積み重ねで無理なく余分な糖質をカットしていきましょう!

まとめ

ストレスで食欲が増えても安心!7つの糖質カット術

・主食は半分で野菜をたっぷりにする
・炭水化物を重ねない
・かさ増しのメニューにする
・糖質の少ないものに変える
・揚げ物はシンプルに素揚げ
・間食を食べるならゼロカロリーゼリー
・飲み物は必ず無糖にする

彩~Sai~